Арықтау үшін не істеу керек?   - на health.bugin.kz
Бека - на health.bugin.kz Бека

Қалай арықтаймыз?


Тамақ, дене және калория қарым қатынасы адамның мүшелерінің қызметін жүргізетін негізгі күш. Аспен келген энергия организмде сақталады, ал кейбір бөлігі жұмсалады. Организмде ыдыраған тамақ калория бөліп шығарады және ол энергияға айналады.

Max Wishnofsky концепциясы бойынша 1 кг дене майында 7700 калория болады.

Аптасына 0,5 кг дене майынынан арылу үшін, адамдар 500 калория аз тамақ тұтыну керек. Бұл нәтижеге тек қана тамақты аз қабылдау арқылы ғана жету маңызды емес, сонымен қатар жаттығулар мен комбинациялар да өз көмегін тигізеді.

Майдың жиналуына екі себеп бар: егер организм күніне өте көп калория тұтынатын болса және өте аз мөлшерде жиналған калорияны жұмсайтын болса. Себебі, калорияны қабылдаған организм май ретінде оны қолдана алмайды. Барлық жиналған калорияның 80% ми, жүрек, өкпе, бауыр, бүйректің қызметіне кетеді. Қалған 20% қимыл-қозғалыс пен басқа мүшелерге бөлінеді.

Американың Халықаралық денсаулық сақтау институты салмақты тастау үшін жаңа ереже ойлап тапты. Күніне 10 калорияға тамақтың мөлшерін азайту 0,5 кг дене майын тастауға алып келеді екен. Дегенмен, қанша уақытта және қандай жылдамдықпен жүретіні әр адамға тікелей байланысты екен.

Май қалай жұмыс істейді?

Май және май ұлпасы адипоциттерден тұрады.

Бұл май ұлпалары басқа да клеткалармен және белоктармен бірге жүреді. Май клеткалары липидтер және холестерин, триглицидтерден тұрады.

Май ұлпалары организмде екі себеппен жиналады: энергия түрінде қолдануға және ішкі мүшелерді қорғауға. Сонымен қатар, олар мүшелердің қызметін басқаратын гормондарды бөледі. Ол гормондар инсулинге және тамаққа деген аппетитттің оянуына әсерін тигізеді.

Салмағы ауыр адамдарда лептин ферментіне деген сезімталдық артып кетеді және ол өз кезегінде қарынаштық пен тамақ тұтынуды арттырады. Сонымен қатар, дене қозғалысын баяуладатады.

Май клеткалараның екі түрі бар: ақ және қоңыр. Қоңыр май клеткалары тез ериді және салмақты бір қалыпты ұстап тұруға көмектеседі. Егер адамдарда артық салмақ байқалса, онда ақ май клеткаларының жиналғанын білдіреді.

Организмде ақ майдың артық жиналуы көптеген аурулардың бастамасы болып табылады: жүрек, қан диабеті, қан тамыр аурулары.

Салмақ тастау үшін қанша калория тұтынуымыз керек?

Егер адамдар аптасына 0,5-1 кг салмақ тастағысы келсе, күніне калория мөлшерін 500-1000 калорияға төмендету керек. 1000 калория бір тәулікке жететін мөлшер болып табылады. Сонымен қатар, витаминдері көп, пайдалы тамақтарды жеу – салмақ тастаудың бірден-бір кепілі.

Калорияны азайтудың ең қарапайым жолы – калориясы аз өнімдерді және пайдалы тамақтарды тұтыну және жаттығу жасау.

Мысалы, салад және көкөністер қосылған сэндвичті жеудің орнына тілім сырдың бір бөлігі және шұжық жеу 154 калория тастауға алып келеді. Төмең калориялы тамақтарды тұтыну адамдардың қарны ашқанын сездірмейді, егер оның құрамында судың мөлшері көп болса.

Төменде төмен калориялы тамақтардың үлгісі келтірілген:

Жоғары калориялытамақ

Төмең калориялытамақ

Фри

зәйтүн майы, сірке суы немесе лимон шырыны қосылған салат

Ірімшік қосылған сэндвич

қосымша қызанақ, салат және қияр

сары май

авокадо майы

толық сүт

аз сығынды немесе өсімдікке негізделген сүт

еті немесе кілегейі бар сорпа

аз тұзды көкөніс сорпасы

қуырылған көкөністер

буға пісірілген көкөністер

толық майы қосылған ірімшік

майсыз ірімшік, мысалы, рикотта немесе сүзбе

алкоголь және десерт

екеуін қатар қолдануға болмайды, не алкоголь, не десерт

торт, печенье немесе картоп

өсімдікбөліктері, кәдімгі жаңғақ, дәмді йогурт немесе тұздық ретінде жаңа піскен жемістер

сода, алкоголь немесе тәтті сусындар

ақ су, қара кофе немесе дәмі жоқ шай

Американың Халықаралық денсаулық сақтау институты тамақты дайындағанда келесі жайттарға назар аударуды сұрайды:

-        олив, авокадо, күнбағыс немесе жержаңғақ майы сияқты аз қаныққан майларын қолдану;

-        майды аз мөлшерде пайдалану үшін бумен пісіретін құрылғыларды пайдаланыңыз;

-        тұздалған заттрады тамаққа қосқанды міндетті түрде тұзын шайып тастап, тамаққа тұз қоспаңыз.

0 Пікір Кіру